با وجود تغییرات تازه در رژیم غذایی و ورزش های سنگین باز هم وزن کم نمیکنید؟ یا پس از مدت کوتاهی دوباره به حالت قبل بازگشتهاید؟ ظاهرا که تمامی موارد لازم برای وزن کم کردن را به خوبی رعایت کردهید اما باز هم اتفاقی نمیافتد. در ادامه با چیفا همراه باشید تا راه های کاهش وزن اصولی را بررسی و توضیح دهیم.
سختترین کار متقاعد شدن برای ورزش کردن است؛ مشکلی که افراد زیادی با آن درگیر هستند و هنوز موفق نشدهاند از پس آن بربیایند. بعد از متقاعد شدن، نوبت به ورزش کردن میرسد البته بهتر است بگوییم نوبت به مرحله عملی کردن تصمیم میرسد که مشکلترین بخش ماجرا است. در این مرحله راه های مختلفی پیش روی شما قرار دارند؛ برای مثال میتوانید غذای کمتری مصرف کنید و وزن کم کنید. به هر حال چگونگی انجام آن به انتخاب شما بستگی دارد، البته باید دانش کافی در این زمینه داشته باشید تا بتوانید تصمیم مناسبی در خصوص کاهش وزن اصولی بگیرید. مشکل بعدی پس از آن شروع میشود، که همان بی بازده بودن ورزش و رژیم غذایی است. دلایل زیادی باعث عدم کاهش وزن میشوند که در ادامه آن ها را مورد بررسی قرار میدهیم.
کاهش وزن اصولی با اعتدال در ورزش کردن
بعد از دنبال کردن یک برنامه ورزشی مشخص، قطعا تغییرات زیادی را مشاهده خواهید کرد و عضلات هم قویتر خواهند شد. حس هیجانی که پس از آن به وجود میآید شما را وسوسه میکند تا بیشتر ورزش کنید. شاید فکر کنید که سه بار در هفته دیگر برای شما کافی نیست و باید آن را بیشتر کنید تا بیشتر چربی بسوزانید، متاسفانه چنین چیزی درست نیست و باید به بدن اجازه دهید تا استراحت کند. کاهش وزن اصولی به بیشتر کردن تمرینات ورزشی مربوط نیست بلکه به تداوم آن ارتباط دارد.
ورزش کردن بیشازحد سیستم اعصاب مرکزی را به شدت تحت تاثیر قرار میدهد. با افزایش فشار تمرینات بدن بیشتر و بیشتر تحت استرس قرار خواهد گرفت و هورمون استرس هم بیشتر خواهد شد و در نتیجه آن ورزش کردن عملا بی تاثیر خواهد بود. هورمون استرس چربی سوزی را به شدت کاهش میدهد، حتی میتوان گفت از آن جلوگیری میکند. همچنین باعث تضعیف سیستم ایمنی بدن هم میشود. در نهایت قبل از اینکه بدن دچار آسیب های جدی شود باید ورزش کردن بیش از حد را متوقف کرد.
خواب کافی برای کاهش وزن اصولی
کمبود خواب هم همان اثرات مشابه مورد اول را دارد اما شدید حتی اندکی شدیدتر. با افزایش سطح هورمون استرس همان مشکلات قبلی تکرار خواهد شد و متابولیسم هم به شدت کاهش مییابد. البته جدا از اثرات مشابه آن، کم خوابی میتواند پیش زمینه بسیاری از آسیب ها و مشکلات جدی دیگری را فراهم کند و به همین دلیل میتوان گفت که کم خوابی به مراتب از مورد قبلی مهمتر است.
سعی کنید روزانه حداقل ۸-۷ ساعت بخوابید و یک برنامه مشخص و منظم را دنبال کنید، تا جای ممکن در طول روز الکل و کافئین مصرف نکنید. با دنبال کردن این نکات و داشتن خواب کافی بدن به خوبی استراحت خواهد کرد و جریان متابولیسم هم به خوبی پیش خواهد رفت و شاهد چربی سوزی خواهید بود.
غذای کافی بخورید
شاید فکر کنید که اگر کمتر غذا بخورید بهتر است اما اشتباه میکنید زیرا موضوع دوباره به متابولیسم و هورمون استرس بر میگردد. بدن چربی ها ر به عنوان یک منبع سوخت اضافه در نظر میگیرد اکنون اگر غذای کافی به بدن نرسد سیستم بدن تغییر خواهد کرد و به عنوان ذخبره از آن ها استفاده میکند.
درنهایت با کم خوردن، روند متابولیسم هم کاهش مییابد و بدن خود را در حالت ذخیره قرار میدهد و کاهش وزن دیگر جزو اولیت های اولیه بدن نخواهد بود. همیشه سعی کتید به اندازه کافی غذا بخورید تا بدن بتواند روند خود را به طور عادی ادامه دهد. توجه داشته باشید که نخوردن غذای کافی و بیش از حد ورزش کردن منجر به آسیب های جدی و خطرناکی خواهد شد و کاهش وزن اصولی را هم باید به دست فراموشی بسپارید.
تمرکز کردن روی عضلات
در این مورد منطور از ساخت ماهیچه به عنوان یک بدنساز حرفهای و غول پبکر نیست. در واقع ساخت ماهیچه برای کاهش وزن بسیار مفید است و به بدن کمک میکند تا کالری بیشتری بسوزاند.در کل بعد از تمرینات سخت و فشرده ماهیچه سازی، بدن تا ساعت ها پس از اتمام آن به سوختن کالری ادامه میدهد. همچنین تعادل هورمون ها را در سطح بهتری قرار میدهد و شرایط را برای کالری سوزی بهبود میبخشد.
به طور کلی داشتن ماهیچه بیشتر، کمک میکند تا کالری بیشتری بسوزانید، عضلات به صورت متابولیک بعد از تمرینات هم فعال هستند و کالری میسوزانند پس هرچه بیشتر عضله داشته باشید کالری بیشتری هم مصرف میشود.
مصرف پروتئین کافی مساوی با کاهش وزن
شاید تا الان در مورد فواید پروتئین شنیده باشید در واقع کاربرد اصلی آن در ساخت ماهیچه است. پروتئین در بسیاری از فرایند های بدن کاربرد دارد از جمله ساخت ماهیچه، تولید هورمون و بهبود عملکرد بافت های بدن. پروتئین اثری ترموژنیک هم دارد به این معتی که کالری ها را در خوردن و هضم کردن هم مصرف میکند.
برای مثال، هضم کردن گوشت و جذب پروتئین از آن فرایندهایی است که انرژی و کالری زیادی را مصرف میکند؛ این مورد نمونه خوبی به عنوان یک فرایند ترموژنیک است که به شدن هم کالری سوز است. جدا از آن مصرف پروتئین به صورت روزانه متابولیسم بدن را ۱۰۰ تا ۸۰ کالری بیشتر میکتد.
پروتئین مدت بیشتری شما را سیر نگه میدارد و درکل منجر به مصرف کالری بیشتری میشود. همچنین از گرسنگی های بیمورد هم جلوگیری میکند و میتوان گفت که اشتها را تا حد زیادی کنترل میکند به خصوص در برابر شیرینی و قند، همچنین میزان قند خون بدن را هم متعادل میکند. بهتر است پروتئین در وعده صبحانه مصرف شود چون در این صورت است که باعث کاهش وزن اصولی خواهد شد. همچنین شما را در طول صبح تا اواسط ظهر سیر نگه میدارد و تمایل کمتری به مصرف اسنک و شیرینیجات خواهید داشت.
پرهیز از پرخوری
تا اینجا قطعا برای کم کردن وزن بیشتر روی غذا هایی که میخورید حساستر شدهاید و میزان کالری مصرفی را هم با دقت بیشتری کنترل میکنید. در کل موضوع کالری ها کمی پیچیده است و بسته به نوع غذاها نتایج متفاوتی را در پی خواهند داشت. مثلا ۱۰۰ کالری گردو با ۱۰۰ کالری نوشابه برابر نیست. اما باز بهم باید میزان کالری مصرفی را بدانید.
قدم اول کنترل نوشیدنی ها است. تا جای ممکن نوشیدنی ها ورزشی، آبمیوه و قهوه مصرف نکنید. این نوشیدنی ها حاوی کالری هایی هستند که به سرعت جذب بدن میشوند و بعد از آن شما را گرسنه تر خواهند کرد. درواقع با مصرف چنین موادی، مقدار زیادی کالری وارد بدنتان میشود که هیچ پروتئین و فیبری همراه آن نیست تا شما را سیر نگه دارد. به جای مصرف چنین نوشیدنی هایی سعی کنید آب بنوشید.
به عنوان یک میان وعده سالم،سعی کنید بادام مصرف کنید. این اسنک خوشمره بسیار قابل دسترس و مفید است و تنها یک پیمانه از آن چیزی در حدود ۵۳۰ کالری انرژی دارد که تقریبا میتوان گفت چیزی فرا تر از یک میان وعده است. یکی از دلایل اصلی عدم کاهش وزن را میتواند پرخوری بیرویه در نظر گرفت که بسیاری از افراد هیچگونه توجهی بدان ندارند.
اعتدال در مصرف کربوهیدرات
شاید تا الان به دفعات در مورد کربوهیدرات ها شنیده باشید و از آن ها خسته شدهاید اما نکات مهمی در مورد آن ها وجود دارد که لازم است بدانید. اگر جزو کسانی هستید که سابقه بیماری هایی مانند دیابت شیرین نوع ۲ دارند بهتر است که کربوهیدرات کمتری مصرف کنید.
برای مثال موادی مانند مانند نان سفید، یرنج سفید و شکر تقریبا هیج مواد معدنی در خود ندارند و به شدت هم گلیسمیک هستند. چنین خوراکی هایی قند خون را بالا میبرند و تقریبا مانع از کاهش وزن اصولی خواهند شد. جدا از آن کاهش مصرف کربوهیدرات باعث کاهش سطح کلسترول و قند خون خواهد شد و همین خود به خود باعث کاهش وزن خواهد شد.
در نهایت باید گفت که کاهش وزن اصولی به معیار های زیادی بستگی دارد و باید تا جای ممکن آن ها را رعایت کنید تا تاثیر گذار باشند. سعی کنید به آنچه گفته شد عمل کنید، به میزان کافی بخوابید، مواظب تغذیه باشید و به خوبی ورزش کنید تا دلایل عدم کاهش وزن را به صورت کامل ریشهکن نمایید.
