ورزش و سلامتی

کدام مواد غذایی برای مغز مفید است؟

مغز هم مانند سایر اعضای بدن به مواد غذایی منحصر به فردی نیاز دارد تا عملکرد قوی‌تر و بهتری داشته باشد به خصوص برای اغلب ما که در طول روز با موضوعات مختلفی روبه‌رو می‌شویم. پس باید بیشتر هوای مغزمان را داشته باشیم. در ادامه با چیفا همراه باشید تا با تعدادی از میان وعده‌های مقوی و خوشمزه برای مغز آشنا شوید.

مغز سیستم پیچیده و مهمی است که نقش فرماندهی بدن را بر عهده دارد اما برخلاف نقش مهمش، تعذیه صحیح آن چندان کار پیچیده‌ای نیست. یکی از محققان تغذیه این قضیه را اینچنین تفسیر می‌کند:

گیاهان در طول دوران حیات خود در جهت مقابله با استرس‌های محیطی تکامل پیدا کرده‌اند. برای مثال موادی مانند آنتی‌اکسیدان‌ها و یا ضدالتهاب‌ها حاصل تکامل آن‌ها است. اما نکته جالب‌توجه در مورد این مواد غذایی کارکرد مشابه آن‌ها در بدن انسان است.

اهمیت تغذیه مغز و چگونگی تأثیر غذای مفید

healthy brain food 4645645 - کدام مواد غذایی برای مغز مفید است؟

مغز تمامی اعمال و حرکاتی که انجام می‌دهیم را کنترل می‌کند؛ این امر به دلیل مجموعه‌ای از فعل و انفعالات شیمیایی اتفاق می‌افتد که از راه‌های مختلفی صورت می‌گیرند. طی تحقیقات علمی چند سال گذشته، شواهد شگفت‌انگیزی از تأثیر رژیم‌های غذایی بر ساختار مولکولی مکانیسم‌های ذهنی به دست آمده است.

بر فرض مثال اسیدهای چرب امگا ۳ در بدن انسان، در پروسه شکل‌گیری درک ما از فرایندهای شناختی بسیار مؤثر بوده و در ژن‌های گیرنده عصبی نیز که برای عملکردهای سیناپسی و حفظ انعطاف‌پذیری آن‌ها در جوندگان مؤثر است، نقش مهمی دارند. سلامتی ما به مواد غذایی که مصرف می‌کنیم بستگی دارد و البته که این جمله تحقیقات زیادی در پشت خود می‌بیند. در ادامه یک درک کلی از موضوع برای شما گردآوری شده است:

  • آمینواسیدها برگرفته از پروتئین هستند و به انتقال‌دهنده‌های عصبی کمک می‌کنند تا ذهن چابک و تیز باقی بماند. این مواد مفید وظیفه کنترل دوپامین در سیستم عصبی، سروتونین را در خلق‌وخو، حافظه و یادگیری، نوراپی‌نفرین را برای تمرکز ذهن و درنهایت استیل کولین را برای حفظ و تداوم حافظه بر عهده دارند.
  • گلوکز ماده‌ای است که تقریبا تمامی انرژی مغز را تامین می‌کند.
  • اسیدهای چرب مانند اسیدهای چرب اشباع‌نشده امگا ۳ و امگا ۶، باعث تقویت سلول‌های عصبی و درنهایت منجر به تقویت حافظه می‌شوند.
  • آنتی اکسیدن ها مهارکننده فرایند اکسیداسیون هستند. این مواد یکی از اصلی‌ترین عوامل جلوگیری از ابتلا به آلزایمر هستند.
بیشتر بخوانید
چگونه اسموتی توت فرنگی درست کنیم؟

تاثیرات کمبود مواد غذایی مفید بر مغز

پیش از این در مورد نقش مواد مفید بر سلامت مغز صحبت کردیم. اکنون جالب است بدانید که در صورت کمبود این مواد، تمامی تأثیرات مثبت برعکس خواهد شد و در نهایت شاهد کاهش حافظه و قدرت شناختی، نامتعادل بودن قند خون و درنهایت تغییر خلق‌وخو خواهیم بود.

سروتونین یک انتقال‌دهنده عصبی است که خواب و خلق و خو را تنظیم می‌کند. بنابراین اگر می‌خواهید فرایندهای مغز از جمله ترشح سروتونین به بهترین شکل ممکن پیش برود باید به فکر تغذیه سالم مغز خود باشید.

healthy brain food 32423424 - کدام مواد غذایی برای مغز مفید است؟

کمبود مواد مغذی مورد نیاز، جدا از تاثیرات روحی روانی فوق بر جسم هم تاثیرگذار است و موجب ایجاد مشکلاتی مانند افزایش فشار خون، دردهای شدید و حتی کاهش شدید اشتها در فرد خواهد شد.

غذاهای مضر برای مغز

همه ما کم‌وبیش با غذاهایی که برای بدن مناسب نیستند آشنایی داریم و از مضرات آن‌ها هم تا حدودی خبر داریم اما تاثیر منفی آن‌ها تنها محدود به بخش کوچکی از جسم و یا رژیم غذایی نیست بلکه بر کل بدن تاثیر می‌گذارد و مغز نیز از این قاعده مستثنی نیست. نمونه این تاثیرات را در ادامه مشاهده می‌کنید:

  • غذا و نوشیدنی‌های شیرین: با مصرف این مواد سطح قند خون به شدت بالا می‌رود و در نهایت وجود قند بیش از حد در خون منجر به بیماری‌هایی همچون زوال عقل می‌شود.
  • چربی‌های اشباع و ترانس: این مورد بیشتر در زمینه افزایش وزن تاثیر دارد اما اخیرا محققان ارتباط‌هایی را بین این نوع چربی‌ها و بیماری آلزایمر یافته‌اند.
  • کربوهیدرات‌های فراوری‌شده: که شامل شکر هم می‌شود. سایر انواع کربوهیدرات‌های فراوری‌شده طی فرایندهایی دوباره به شکر تبدیل خواهند شد. شکرهایی با سطح گلیسمی بالا که می‌توانند کارکرد مغز را مختل کنند.
  • آسپارتام: یک شیرین‌کننده مصنوعی است که به عنوان جانشین شکر استفاده می‌شود.. هرچند که کالری آن تقریبا صفر است اما می‌تواند برای مغز مضر باشد زیرا از متانول، فینیل آلانین و اسپارتیک اسید تشکیل شده است.
  • فنیل آلانین: می‌تواند از مانع‌های بین مغز و خون عبور کرده و در کارکردهای مغز از جمله ترشح سروتونین اختلال ایجاد کند.
  • متانول: باعث اسیدوز متابولیک می‌شود که می‌تواند در سیستم اعصاب مرکزی اختلال ایجاد کند.
  • غذاهای فرآوری شده: در کل این نوع غذاها به دلیل وجود شکر و چربی بیش‌ از حد باعث افزایش وزن و مشکلاتی از این قبیل خواهند شد و بر مغز هم قطعا تاثیرات منفی خود را خواهند داشت.
بیشتر بخوانید
چگونه با شنا وزن کم کنیم؟

غذاهای مفید برای افزایش قدرت ذهن و مغز

باز هم می‌توان گفت که همگی هم با غذاهای مفید تا حدودی آشنا هستیم و هم مضر اما باید بدانیم که در این بین چه موادی بیشترین تاثیر را روی افزایش عملکرد مغزمان دارد. پیش از آن که به سراغ مواد غذایی مختلف و مفید برای مغز برویم بد نیست با یک معجون خوشمزه و مقوی که می‌تواند منجر به تقویت مغزتان شود هم آشنا شوید. در ادامه ویدیو طرز تهیه این معجون خوشمزه را مشاهده می‌کنید:

 

مواد غذایی سالم برای تقویت مغز:

۱- آووکادو

این میوه محبوب به دلیل خواص و فواید فراوانی که دارد بسیار پرطرفدار و کاربردی است. در واقع اووکادو مجموعه‌ای از بهترین ویتامین‌ها و کربوهیدرات‌های مفید است که برای مغز مقوی هستند.

  • ویتامین K تعدادی از پروتئین‌های لازم برای انعقاد خون را با هم ترکیب می‌کند.
  • فولات یکی از انواع ویتامین‌های B که برای ساخت سلول‌های خونی و همچنین ساخت DNA مورد نیاز است.
  • ویتامین C ویتامینی که بدن قادر به تولید آن نیست. یک آنتی‌اکسیدان قوی که بدن برای تقویت سیستم ایمنی خود به آن نیاز دارد.
  • پتاسیم ماده‌ای معدنی است و یک الکترولیت قوی که تکانه‌های بدن را کنترل می‌کند و به بدن در کنترل فشارخون، انقباضات ماهیچه‌ای، پالس‌های عصبی، گوارش و تنظیم ضربان قلب کمک می‌کند.
  • ویتامین B5 برای تولید انرژی و شکستن سلول‌های چربی و کربوهیدرات‌ها لازم است.
  • ویتامین B6 برای ادامه کارهای طبیعی مغز و حفظ سلامتی سیستم ایمنی مفید و ضروری است.
  • ویتامین E برای حل معضل چاقی، بهبود دید، تولیدمثل، خون، مغز و پوست سالم لازم است.

۲- گردو

متأسفانه آن دسته از افراد که به مغز موجود در برخی خوراکی‌ها حساسیت دارند نمی‌توانند گردو را هم به درستی هضم کنند. اما برای بقیه افراد، گردو دارای آنتی‌اکسیدان‌های زیاد و مفیدی است که با DHA (امگا)، پروتئین و مواد معدنی همراه شده است.

بیشتر بخوانید
چگونه از آنفولانزا جلوگیری کنیم؟

۳- اسفناج

یکی از تحقیقات اخیر نشان داده است کسانی که به مدت ۵ سال اسفناج مصرف کرده‌اند توانایی‌های شناختی آن‌ها تقریبا ۱۱ سال از سن واقعی‌شان بهتر عمل می‌کند. اسفناج دارای ویتامین K، فولات، بتا کاروتن و لوتئین (آنتی اکسیدان) است.

healthy brain food 32425234 - کدام مواد غذایی برای مغز مفید است؟

۴- شکلات تلخ

شکلات تلخ تقریبا جزو بهترین مواد غذایی برای مغز به حساب می‌آید. مصرف ۵۰ گرم شکلات در هفته منجر به کاهش درصدی جالب توجه از ابتلا به مشکلات زیر می‌شود:

  • ۱۲ درصد کاهش احتمال سکته مغزی
  • ۲۷ درصد کاهش احتمال سکته هموراژیک
  • ۱۴ درصد کاهش احتمال کلی سکته

۵- چای سبز

چای سبز به عنوان یکی از بهترین نوشیدنی‌های پر از آنتی‌اکسیدان شناخته می‌شود که در کاهش وزن و کاهش ریسک سرطان هم نقش بسزایی دارد. این ماده دارای آمینواسید تیانین بوده که میزان ترشح دوپامین را در بدن بالا می‌برد.

۶- کلم

کلم تقریباً بسیاری از مواد مورد نیاز مغز را در خود دارد. کلم دارای آهن، فولات، ویتامین B6، پروتئین و تقریباا هر چیزی که بدن برای تولید سروتونین و دوپامین به آن نیاز دارد است.

۷- گوجه فرنگی

گوجه‌فرنگی با دارا بودن مجموعه‌ای از آنتی‌اکسیدان‌های مهم، ازجمله انواع بسیار مفید آن‌ها که در کاهش التهاب و رشد مغز نقش دارند، یکی از مقوی‌ترین مواد‌های غذایی به حساب می‌آید.

۸- گیاه مریم‌گلی

جدا از طعم شگفت انگیز آن، این گیاه یک غذای مقوی برای مغز هم به حساب می‌آید. به‌عنوان آنتی‌اکسیدان و ضدالتهابی شناخته می‌شود که برای کاهش درد و افزایش قدرت‌های شناختی هم کاربرد دارد. البته خواص این گیاه بسیار بیشتر از آن است که بتوان در اینجا به آن پرداخت.

۹- دانه‌های چیا

در یک کلام می‌توان آن را یک دانه کوچک با فواید بسیار به حساب آورد. دانه چیا حاوی مقادیر زیادی DHA (امگا) و پروتئین‌های کامل است که بدان معنی است ۹ آمینواسید ضروری برای تقویت خلق‌وخو و بهترین کارکرد مغر را در خود دارد.

healthy brain food 4355646 - کدام مواد غذایی برای مغز مفید است؟

در پایان باید توجه کرد که مغز مهم‌ترین عضو بدن است و باید به سلامت و مواد غذایی لازم برای آن اهمیت بیشتری بدهید تا بتوانید بهترین عملکرد خود را در یک زندگی سالم داشته باشید.

برچسب ها

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن