تمرینات TRX که با نام تمرینات تعلیقی نیز شناخته میشوند، با بهرهگیری از وزن بدن و نیروی جاذبه، تمرینات آشنا را به چالشبرانگیزتر تبدیل میکنند. نتیجه این تمرینات، افزایش همزمان قدرت، تعادل و پایداری هسته بدن است.
کریستوفر تراورس، فیزیولوژیست ورزشی، توضیح میدهد که تمرینات TRX چگونه کار میکنند و چرا بندهای تعلیق میتوانند حتی یک حرکت ساده را به تمرینی دشوار تبدیل کنند.
تمرین TRX چیست؟
TRX مخفف عبارت “تمرین با مقاومت کامل” (Total Resistance Exercise) است. این سیستم تمرین تعلیقی از بندهای قابل تنظیم استفاده میکند که به دیوار، یک قفسه مخصوص یا یک چهارچوب درب محکم متصل میشوند. انتهای این بندها دارای دستگیرههایی است که میتوانید با دست بگیرید یا برای حمایت از پاها در طول تمرینات استفاده کنید.
مفهوم آن ساده است: شما از وزن بدن و نیروی جاذبه به عنوان مقاومت از طریق یک نقطه تعلیق استفاده میکنید. به جای بلند کردن دمبل یا فشار دادن به دستگاههای وزنه ثابت، از وزن بدن و جاذبه برای به چالش کشیدن عضلات خود بهره میبرید. و از آنجایی که بندها متحرک هستند، درگیری عضلانی شما بسیار مهم است.
تراورس توضیح میدهد: «بندهای تعلیق به شما این امکان را میدهند که از بدن خود و فضای محدود برای یک تمرین کامل بدن استفاده کنید.»
نحوه عملکرد تمرینات TRX
چه در خانه و چه در باشگاه از بندهای تعلیق استفاده میکنید، مطمئن شوید که نقطه اتصال محکم است و دستورالعملهای سازنده را با دقت دنبال کنید.
به طور کلی، شش وضعیت برای بدن شما در طول یک تمرین TRX وجود دارد:
- رو به نقطه اتصال بایستید:برای کشیدن، اسکات، چرخش یا خم شدن از ناحیه لگن.
- پشت به نقطه اتصال بایستید:برای هل دادن، لانگ یا چرخش بدن.
- کنار نقطه اتصال بایستید:برای چرخش والپیپر اچ دی یا کشیدن به سمت بیرون.
- روی زمین رو به نقطه اتصال قرار بگیرید:با استفاده از دستها، زانوها یا ساعدها برای نگه داشتن بدن و انجام پلانک یا کشیدن به سمت بیرون.
- روی زمین پشت به نقطه اتصال قرار بگیرید:برای پلانک یا هل دادن به سمت بیرون.
- روی زمین در سمت چپ یا راست نقطه اتصال قرار بگیرید:برای انجام تمرینات مورب یا پلانک جانبی.
سیستم TRX ساده به نظر میرسد، اما تغییرات کوچک در این موارد میتواند دشواری را افزایش یا کاهش دهد:
- زاویه بدن شما:تغییر میزان خم شدن به سمت یا دور از نقطه اتصال، میزان وزنی از بدن شما را که در برابر آن کار میکنید تغییر میدهد. تراورس خاطرنشان میکند: «هرچه زاویه چالشبرانگیزتر باشد، تمرین سختتر است.»
- طول بند:بندهای بلندتر دامنه حرکتی بیشتری را ارائه میدهند، در حالی که بندهای کوتاهتر شما را در موقعیت نگه میدارند. معمولاً هنگام پشت به نقطه اتصال، بندها را بلندتر میکنید و زمانی که بدن شما نزدیک به زمین است، آنها را کوتاهتر میکنید.
- آنچه معلق است:در برخی از تمرینات، دستگیرههای انتهای هر بند را با دست میگیرید. در برخی دیگر، پاهای خود را در بندها قرار میدهید در حالی که روی زمین دراز کشیدهاید یا در وضعیت شنا قرار دارید.
- پایداری شما:با حرکت بندها، هسته بدن و سایر عضلات شما باید در تمام مدت استفاده از سیستم TRX فعال بمانند.
تراورس میگوید: «میتوانید از سیستمهای تعلیق برای تمرینات قدرتی، تمرینات چرخشی و سایر اشکال ورزشی استفاده کنید. بندها همچنین تنظیم یک تمرین را آسان میکنند، به جای اینکه از یک وزنه ثابت به وزنه دیگر بپرید.»
عضلات هدف TRX
TRX فقط برای عضلات شکم شما نیست. بسته به نوع تمرین، میتوانید بالاتنه، پایینتنه و هسته بدن خود را تمرین دهید – اغلب همه با هم.
در اینجا نحوه هدف قرار گرفتن هر گروه عضلانی در یک تمرین TRX آورده شده است.
هسته بدن
هسته بدن شما در طول تمرینات تعلیقی کار زیادی انجام میدهد زیرا باید بدن شما را در حین حرکت بندها ثابت نگه دارد. تمریناتی مانند پلانک، کوهنورد و فالاوت، عضلات شکم و تنه شما را به چالش میکشند:
- برای انجام پلانک معلق:پاهای خود را در بندها قرار میدهید در حالی که دستها یا ساعدهای شما روی زمین باقی میمانند. از آنجایی که پاهای شما روی یک سطح ثابت قرار ندارند، هسته بدن شما درگیر میشود و باید سختتر کار کند تا از افتادگی یا جابجایی لگن شما جلوگیری کند.
- برای انجام کوهنورد:در وضعیت پلانک با پاهای خود در بندها شروع کنید و یک زانو را به سمت سینه خود بکشید. پای خود را به وضعیت شروع بازگردانید و با پای مخالف تکرار کنید، بین دو پا جابجا شوید.
- برای انجام فالاوت:پشت به نقطه اتصال بایستید و بازوهای خود را مستقیماً جلوی خود دراز کنید. بازوهای خود را بالای سر ببرید در حالی که به جلو خم میشوید، بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید و کشش را در بندها حفظ کنید. بازوهای خود را پایین بیاورید و به وضعیت شروع بازگردید و تکرار کنید.
بالاتنه
تمرینات TRX میتوانند چندین ناحیه از بالاتنه شما را نیز هدف قرار دهند:
- شنای سوئدی معلق:نمونه خوبی است. آنها سینه، شانهها و عضلات سه سر شما را هدف قرار میدهند. بالا بردن پاها در بندها نیز عضلات هسته بدن شما را به چالش میکشد.
- روینگ معکوس:گزینه خوب دیگری است. در حالی که رو به نقطه اتصال هستید، بندها را بگیرید، به عقب خم شوید و سینه خود را به سمت دستهای خود بکشید در حالی که بدن خود را صاف نگه میدارید.
تراورس میگوید: «روینگ معکوس جایگزین خوبی برای بارفیکس است که انجام آن میتواند سختتر باشد. با استفاده از بندها، با پاهای روی زمین، نیازی نیست که تمام وزن بدن خود را از حالت آویزان بکشید، اما مزایای مشابهی خواهید داشت.»
پایینتنه
تمرین TRX میتواند پاها و عضلات سرینی شما را نیز به چالش بکشد. استفاده از بندهای تعلیق برای تمریناتی مانند اسکات، همسترینگ کرل و لانگ، مقاومت را اضافه کرده و تعادل شما را بهبود میبخشد. بندها همچنین میتوانند چیزی برای نگه داشتن در طول اسکات یا لانگ به شما بدهند که ممکن است به شما کمک کند بیشتر روی کنترل و دامنه حرکتی تمرکز کنید.
پل باسن تمرین اولیه عالی است اگر میخواهید قدرت پایینتنه را بسازید. برای انجام آنها:
- روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را در گهوارههای پا
