رژیم لاغری کم هزینه چیست؟ معرفی ۴ برنامه غذایی ارزان

نویسنده: نیلوفر شهدوست |پزشک ناظر: دکتر علی عزیزی|آخرین بروزرسانی ۲۲ مرداد ۱۴۰۴ | ۸ دقیقه آنچه در این مقاله خواهید خواند:

رژیم لاغری کم‌هزینه با استفاده از مواد غذایی ساده، ارزان و مغذی، امکان کاهش وزن ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته را فراهم می‌کند. این رژیم با برنامه‌ریزی، روش‌های پخت سالم، نگهداری صحیح و انتخاب مواد ارزان، قابل اجرا و پایدار است.

تغذیه اشتراک گذاری ثبت دیدگاهخلاصه این مقاله را بشنویدهمه مقالات صوتی

رژیم لاغری کم‌ هزینه برنامه‌ غذایی است که به کاهش وزن بدون نیاز به خرید مواد غذایی گران‌قیمت یا مکمل‌های خاص، کمک می‌کند. هدف برنامه غذایی ساده برای کاهش وزن، کاهش کالری دریافتی و بهبود تغذیه با استفاده از مواد غذایی ساده، در دسترس و ارزان است به‌طوری‌که برای همه‌ی افراد قابل اجرا باشد.

وجود مواد ارزان و مقوی مانند تخم‌مرغ، سیب‌زمینی، کاهو و اسفناج در رژیم غذایی ارزان به شما در کاهش وزن کمک می‌کند. همچنین می‌توانید هم زمان با مصرف مایعات کافی، ورزش و تغییر سبک زندگی وزنتان را کم کنید. نکته مثبت این نوع از رژیم‌ها این است که اسیدهای آمینه مناسب، انواع ویتامین، مواد معدنی و پروتئین در رژیم لاغری ساده و کم هزینه هم موجودند.

در ادامه این مطلب از مجله سلامت و پزشکی دکتردکتر، درباره دستور رژیم غذایی ساده برایتان می‌گوییم.

در پایان، اگر سوالی دارید، در بخش نظرات مطرح کنید تا کارشناس سلامتی دکتردکتر پاسخ دهد.

سرفصل‌هانمایش بیشتررژیم لاغری کم هزینه چیست و چقدر موفق است؟مواد غذایی مفید و ارزان برای رژیم لاغری کم هزینهنمونه رژیم کم خوری۴ رژیم غذایی ساده و کم خرجآیا رژیم شوک کم هزینه است؟راه‌های کم‌هزینه کردن رژیم لاغری۱٫ استفاده از روش‌های پخت سالم۲٫ استفاده از رژیم لاغری رایگان۳٫ استفاده از روش‌های نگهداری مناسب۴٫ انتخاب مواد غذایی ارزان۵٫ خوراکی‌هایی با ماندگاری بالا تهیه کنید۶٫ برنامه‌ای مشخص داشته باشید و به آن پای‌بند بمانیداز پزشکان کدام تخصص می‌توان رژیم لاغری کم هزینه دریافت کرد؟سوالات متداول

رژیم لاغری کم هزینه چیست و چقدر موفق است؟

رژیم لاغری ارزان قیمت به عنوان یکی از روش های لاغری، دستور خاصی ندارد و با همه مواد غذایی در دسترس، قابل اجرا است. مطالعات اینگونه نشان می‌دهند، حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد افرادی که یک رژیم غذایی ساده، پایدار و با کالری کنترل‌شده را رعایت می‌کنند، بین ۳ تا ۶ ماه، کاهش وزن قابل‌توجهی را تحربه خواهند کرد.

طبق بررسی‌های انجام شده، کاهش وزن معمول در این نوع رژیم‌ها بین ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته است. یادتان باشد که موفقیت در این رژیم، وابسته به پایبندی به این رژیم است نه صرفا مواد غذایی که میل می‌کنید. همچنین بسیار مهم است که با دکتر تغذیه در این رابطه مشورت کنید تا دچار فقر مواد معدنی، نشوید.

مواد غذایی مفید و ارزان برای رژیم لاغری کم هزینه

مواد مغذی فقط در خوراکی‌های گران و دور از دسترسی مانند گوشت یا میوه‌های کم‌یابی مانند رَزبری پیدا نمی‌شوند. بسیاری از مواد ارزان و در دسترس هم می‌توانند به شما در طراحی رژیم لاغری آسان و کم هزینه کمک کنند. برای نمونه:

عدسعدس حاوی پروتئین زیاد و کالری اندک است. این ماده سرشار از فولات، آهن و پتاسیم هم هست و می‌تواند جایگزین گوشت شود.تخم‌مرغتخم‌مرغ سرشار از مواد مغذی مانند پروتئین، ویتامین D و A و کولین است. مصرف آن هم جای خالی انواع پروتئین گوشتی را پر می‌کند.جوی دوسرسطح فیبر موجود در جوی دوسر بالا است و می‌تواند کلسترول را کاهش دهد و سیستم ایمنی بدن را تقویت کند. ضمناً دارای آنتی‌اکسیدان‌هایی است که به محافظت از سلول‌های بدن کمک می‌کنند.سیب‌زمینیسیب‌زمینی پخته یا تنوری حاوی ویتامین C، فیبر و پتاسیم است. امکان استفاده از آن در انواع خوراک‌ها و سالاد هم وجود دارد.لوبیااین ماده حاوی مقادیر زیادی پروتئین، فیبر، فولات، پتاسیم و منیزیم است. برای مصرف آن باید مقداری از آن را در شب قبل از مصرف خیس کنید تا نفاخ نباشد.ذرت بوداده یا پاپ‌کورن پاپ‌کورن حاوی فیبر زیادی است و مدت سیری را در شما افزایش می‌دهد. مصرف فیبر به سلامت گوارش کمک می‌کند.موزاین میوه فیبر، ویتامین B6 و C و پتاسیم دارد و به سلامت قلب و حفظ تعادل فشار خون کمک می‌کند.ماستتنها در یک پیمانه ماست یعنی ۲۴۵ گرم از آن، مقدار زیادی پروتئین و ویتامین B وجود دارد. با مصرف آن می‌توانید فسفر و کلسیم لازم را هم تأمین کنید.سیب 

یک سیب متوسط ​​حاوی دو گرم فیبر است و به تنظیم سطح کلسترول کمک می‌کند. این میوه حاوی ویتامین C، ویتامین B و مواد معدنی کمیاب و چندین آنتی اکسیدان است.

پرتقالاین میوه حاوی مقادیر زیادی ویتامین C است و به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. پرتقال سرشار از فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و بسیاری از مواد مغذی دیگر، از جمله ویتامین‌های B، کلسیم و پتاسیم است.

نمونه رژیم کم خوری

 برای کنترل اشتها و استفاده از مواد مقوی، برنامه‌ای مدون برای خود در نظر بگیرید. انتخاب انواع غذا و داشتن نظم در مصرف برنامه‌ای مشخص به شما در کاهش سریع‌تر و سلامت وزن کمک می‌کند.

کارشناسان سازمان کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) می‌گویند:

رژیم غذایی با سبزیجات، میوه‌ها و پروتئین‌های بدون چربی فراوان برای سلامتی مهم است، به خصوص اگر دیابت دارید. تغذیه سالم کلید حفظ سطح قند خون در محدوده هدف است. با کمی دانش و برنامه‌ریزی می‌توانید بدون صرف نظر از تغذیه خوب، غذا بخورید.

یادتان باشد که اگر هرگونه بیماری خاصی مانند کبد چرب یا دیابت دارید، نباید سرخودانه برای خود رژیمی تدارک ببینید. در این موارد، برای انتخاب غذا و رژیم غذایی کبد چرب به متخصص تغذیه مراجعه کنید. در ادامه، برنامه یک نمونه رژیم لاغری کم هزینه را مشاهده می‌کنید:

شنبهصبحانه: فرنی تهیه شده با شیر بدون چربی و یک عدد موز ورقه شده روی آن

ناهار: سوپ عدس و سبزیجات با دو تکه نان سبوس‌دار

شام: یک سیب زمینی متوسط ​​(پخته شده در مایکروویو یا فر)، همراه با نخود فرنگی

میان وعده: یک سیب با یک مشت کوچک بادام زمینی بدون نمک و ۱۰۰ گرم ماست یونانی بدون چربی

یکشنبهصبحانه: دو برش نان تست سبوس‌دار با یک تخم‌مرغ آب پز و یک گوجه فرنگی متوسط ​​ورقه شده

ناهار: سوپ هویج و دو برش نان سبوس‌دار

شام: خوراک لوبیا

میان وعده: سه عدد بیسکویت جو با پنیر خامه‌ای و یک عدد سیب یا گلابی

دوشنبهصبحانه: یک عدد موز ورقه‌شده با یک ظرف شیر و جوی دوسر

ناهار: سیب‌زمینی پخته با سالاد سبزیجات

شام: نخودفرنگی و چغندر پخته

میان‌وعده: چند بادام زمینی و یک عدد هویج

سه‌شنبهصبحانه: دو تکه نان تست غلات کامل همراه با موز ورقه‌شده یا له‌شده و ماست یونانی بدون چربی

ناهار: ساندویچ نان سبوس‌دار تخم‌مرغ، گوجه‌فرنگی و خیار

شام: اسپاگتی سبوس‌دار با گوجه و سالاد

میان وعده: دو عدد آلو، دو بیسکویت جو دوسر با یک سیب یا یک گلابی

چهارشنبهصبحانه: غلات کامل صبحانه بدون شکر با شیر بدون چربی و یک موز

ناهار: ساندویچ سالاد پنیر با دو تکه نان سبوس‌دار و سالاد

شام: سینی قارچ و گل کلم، همراه با نخود و هویج یا هر سبزی دیگری

میان وعده: دو عدد آلو، دو بیسکویت جو دوسر با یک گلابی

پنجشنبهصبحانه: تخم مرغ آب پز و قارچ پخته با دو تکه نان سبوس‌دار

ناهار: سینه مرغ و سبزیجات

شام: ساندویچ نان سبوس‌دار مرغ، خیار و گوجه‌فرنگی

میان وعده: یک مشت کوچک بادام زمینی بدون نمک با یک هویج

جمعهصبحانه: فرنی تهیه‌شده با شیر بدون چربی و یک عدد موز

ناهار: سوپ سبزیجات و لوبیا

شام: ماکارونی با ماهی تن، ذرت، گل کلم و کلم بروکلی

میان وعده: یک مشت کوچک بادام زمینی بدون نمک، یک سیب، یک گلابی

نکته! این برنامه به صورت فرضی آورده شده و با استفاده از تکنیک محاسبه کربوهیدرات، هم میزان چاق کنندگی کمی دارد و هم نسبتا هزینه کمی دارد. از این رو، این برنامه بیشتر برای گرفتن ایده از نوع مواد غذایی این رژیم، در این بخش قرار گرفته‌اند. لطفا برای گرفتن رژیم ارزان، با دکتر تغذیه مشورت کنید.

۴ رژیم غذایی ساده و کم خرج

در ادامه، ۴ رژیم معروف، راحت، کم کالری و از همه مهم‌تر کم کالری را به شما معرفی خواهیم کرد. نقظه اشتراک هر کدام از این ۴ رژیم این است که همه آنها روی سالم‌خوری و حذف قند و شکر تاکید دارند و البته، تقریبا هزینه پایینی دارند. در ادامه و در جدول زیر، هر کدام از این برنامه‌ها را بررسی خواهیم کرد:

رژیم غذاییویژگی‌هابرآورد هزینهگیاه‌خواریمصرف گیاهان، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، و میوه‌ها به جای گوشت. حذف گوشت، تخم‌مرغ و محصولات لبنی.کم‌هزینه: استفاده از حبوبات، سبزیجات فصلی و غلات کامل ارزان باعث کاهش هزینه‌ها می‌شود.مدیترانه‌ایمصرف سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، میوه‌ها، روغن زیتون و ماهی. گوشت قرمز به مقدار کم و محدود.متوسط: با استفاده از مواد فصلی و محلی هزینه‌ها را می‌توان کنترل کرد. ممکن است برخی از مواد (مانند ماهی و روغن زیتون) گران باشند.کربوهیدرات پایین (Low-Carb)کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها و افزایش پروتئین و چربی‌های سالم. مصرف گوشت، تخم‌مرغ، سبزیجات کم‌کالری و مغزها.متوسط: با انتخاب منابع پروتئینی ارزان مانند تخم‌مرغ و مرغ می‌توان هزینه‌ها را کاهش داد.وعده‌های کوچکمصرف وعده‌های غذایی کوچک‌تر و متعدد در طول روز. مواد غذایی ساده و مغذی برای کنترل اشتها و جلوگیری از پرخوری.کم‌هزینه: به دلیل استفاده از مواد ساده مانند حبوبات، سبزیجات و منابع پروتئینی ارزان، هزینه پایین است.

نکته!رژیم مدیترانه‌ ای در میان این برنامه‌ها، متنوع‌ترین مواد غذایی را شامل می‌شود.

آیا رژیم شوک کم هزینه است؟

پاسخ این سوال، بستگی به موارد بسیار زیادی دارد. در این رژیم، از پروتئین‌های کم‌چربی همچون مرغ و ماهی، سبزیجات، دانه‌های مغذی و گاهی مکمل‌های مختلف استفاده می‌شود. در بیشتر اوقات، هزینه رژیم شوک، کم و معقول است اما گاهی خرید مکمل، ممکن است هزینه آن را بالا ببرد.

در این راستا توصیه می‌کنیم برای خرید انواع مکمل غذایی و لاغری، از امکان خرید و سفارش آنلاین دارو و مکمل داروخانه آنلاین دکتردکتر استفاده کنید. به این صورت هم با هزینه‌ای مقرون به صرفه خرید خواهید کرد و هم تنوع بسیار بالایی از جهت دسترسی و خرید مکمل‌های مختلف، خواهید داشت.

راه‌های کم‌هزینه کردن رژیم لاغری

در شرایط کنونی، مشکلات و چالش‌های مرتبط با وزن و لاغری برای بسیاری از افراد وجود دارد. یکی از عواملی که ممکن است برخی افراد را از پیگیری یک رژیم لاغری مناسب بازدارد، هزینه‌های مرتبط با آن است. این مسئله به‌ویژه برای افرادی با بودجه محدود یا کسانی که تمایلی به صرف هزینه‌های بالا برای رژیم غذایی خود ندارند، اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.

در ادامه، چند راهکار و نکته کاربردی برای دنبال کردن یک رژیم لاغری ساده و کم‌هزینه ارائه می‌شود:

۱٫ استفاده از روش‌های پخت سالم

به جای خرید غذاهای آماده، تهیه و پخت غذا در منزل می‌تواند موجب کاهش هزینه‌ها شود. این رویکرد دو مزیت اصلی دارد:

• کنترل کامل بر ترکیبات و مواد اولیه غذا و استفاده از مواد غذایی سالم و تازه
• به‌کارگیری روش‌های طبخ سالم و کم‌چرب مانند پخت در آب، بخارپز کردن یا سرخ‌کردن با حداقل روغن

این روش‌ها باعث می‌شوند غذا کمترین میزان چربی را جذب کرده و کالری کمتری داشته باشد.

۲٫ استفاده از رژیم لاغری رایگان

رژیم لاغری رایگان یکی از گزینه‌های مناسب برای کاهش وزن با حداقل هزینه است. این رژیم با بهره‌گیری از مواد غذایی ارزان‌قیمت و در دسترس، به شما کمک می‌کند بدون فشار مالی قابل توجه، وزن خود را کاهش دهید.

۳٫ استفاده از روش‌های نگهداری مناسب

به‌کارگیری روش‌های صحیح نگهداری مواد غذایی، مانند استفاده از یخچال و فریزر، موجب می‌شود غذاهای آماده در دسترس باشند و از هدررفت مواد غذایی جلوگیری شود.

۴٫ انتخاب مواد غذایی ارزان

گزینش مواد غذایی رایج و مقرون‌به‌صرفه مانند برنج، نخودفرنگی، لوبیا، لوبیای سفید، انواع حبوبات، تخم‌مرغ، سبزیجات، گوشت مرغ و سبوس می‌تواند هزینه‌های مربوط به رژیم لاغری را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.

۵٫ خوراکی‌هایی با ماندگاری بالا تهیه کنید

در خرید مواد غذایی، میوه‌ها و سبزیجاتی را انتخاب کنید که ماندگاری بالاتری دارند و نیاز فوری به مصرف ندارند. از خرید بیش‌ازحد خوراکی‌های زودفساد بپرهیزید. به تاریخ انقضای محصولات توجه کنید و از مصرف مواد نگهدارنده‌دار و کنسروی، حتی با ماندگاری بالا، خودداری نمایید.

۶٫ برنامه‌ای مشخص داشته باشید و به آن پای‌بند بمانید

یکی از اصول کلیدی در رژیم لاغری کم‌هزینه، داشتن برنامه غذایی مشخص و پایبندی به آن است. بدون برنامه، خریدها عجولانه و غیرضروری انجام می‌شود. در مقابل، برنامه‌ریزی دقیق موجب خرید هدفمند، کاهش هزینه‌های اضافی و جلوگیری از دورریز مواد غذایی خواهد شد.

از پزشکان کدام تخصص می‌توان رژیم لاغری کم هزینه دریافت کرد؟

برای داشتن رژیم لاغری کم‌هزینه و مؤثر، شناخت ارزش غذایی مواد خوراکی بسیار اهمیت دارد. با مراجعه به متخصص تغذیه، می‌توانید مواد مغذی و مناسب برای کاهش وزن را بر اساس نیازهای خاص بدن خود شناسایی کنید. متخصصان با در نظر گرفتن شرایط فردی مانند ابتلا به دیابت یا سایر مشکلات سلامت، برنامه‌ای مناسب و ایمن برای لاغری به شما پیشنهاد می‌دهند.

انتخاب سبزیجات و میوه‌های کم‌هزینه می‌تواند کمک شایانی به کنترل وزن و حفظ سلامتی شما کند. برای جلوگیری از مشکلات جدی مانند سرطان یا سکته، تنظیم وزن به‌طور متعادل و پیگیری رژیم‌های لاغری مناسب، از اهمیت بالایی برخوردار است.

برای مراجعه به متخصصان تغذیه و دریافت رژیم لاغری کم هزینه هم امکان استفاده از خدمات سامانه دکتردکتر وجود دارد. در این پلتفرم اینترنتی، نظرات مراجعان پیشین هر متخصص موجود است. با مرور آن‌ها، دکتر تغذیه مناسب خود را انتخاب کنید و از او، به‌ طور اینترنتی وقت بگیرید. با یک برنامه رژیم لاغری ساده و کم هزینه سالم‌تر، خوش‌اندام‌تر و بی‌دغدغه‌تر خواهید بود.

منابع:

arxiv.org

cdc.gov