یک مطالعه کوچک نشان می‌دهد که کاهش مصرف غذاهای فوق فرآوری‌شده (UPF) می‌تواند به بهبود علائم افسردگی کمک کند. این یافته‌ها تحقیقات قبلی را که مصرف بالای UPF را با افزایش خطر افسردگی مرتبط می‌دانند، تقویت می‌کند.
محققان در حال بررسی این موضوع هستند که چگونه عواملی مانند تغذیه، التهاب، سلامت متابولیک و محور روده-مغز ممکن است غذاهای فوق فرآوری‌شده را به خلق‌وخو مرتبط سازند.
تحقیقات نوظهور مصرف بالای غذاهای فوق فرآوری‌شده را با افزایش خطر افسردگی مرتبط دانسته‌اند. اکنون، یک مطالعه کوچک که در ۲۳ سپتامبر در JAMA Psychiatry منتشر شد، نشان می‌دهد که کاهش مصرف UPF ممکن است به تسکین علائم افسردگی کمک کند.
تعریف مورد قبول جهانی برای UPF وجود ندارد. با این حال، یک سیستم طبقه‌بندی پرکاربرد به نام NOVA، آن‌ها را به عنوان فرمولاسیون‌های صنعتی تعریف می‌کند که عمدتاً از موادی که از غذاها استخراج یا مشتق شده‌اند، ساخته می‌شوند و اغلب حاوی افزودنی‌هایی هستند که معمولاً در آشپزی خانگی استفاده نمی‌شوند. نمونه‌هایی از این غذاها شامل نوشابه‌ها، میان‌وعده‌های بسته‌بندی‌شده، آب‌نبات، سوسیس، هات‌داگ و شیرینی‌جات هستند.
تحقیقات قبلی UPFها را با افزایش خطر افسردگی، اضطراب، اختلالات خوردن و سایر بیماری‌های روانی مرتبط دانسته‌اند. در مطالعه جدید، شرکت‌کنندگان مصرف UPF خود را بیش از ۸۵ درصد کاهش دادند و در طول رژیم غذایی کم-UPF، نمرات افسردگی آن‌ها در سه معیار استاندارد به طور قابل توجهی کاهش یافت.
کاهش مصرف غذاهای فوق فرآوری‌شده ممکن است افسردگی را بهبود بخشد
این مطالعه کوچک شامل ۲۰ شرکت‌کننده بود که:
- بین ۱۸ تا ۸۰ سال سن داشتند
- تشخیص اصلی افسردگی داشتند
- نمره پرسشنامه سلامت بیمار-۹ (PHQ-9) حداقل ۵ داشتند
- مقادیر زیادی UPF مصرف می‌کردند
- حداقل یک ناهنجاری متابولیک خودگزارش‌شده داشتند، مانند اضافه‌وزن یا چاقی، فشار خون بالا، کلسترول یا تری‌گلیسیرید بالا، یا مقاومت به انسولین
شرکت‌کنندگان همچنین باید موافقت می‌کردند که در طول مطالعه، دارو، درمان، ورزش یا خواب خود را تغییر ندهند.
از ۲۰ شرکت‌کننده ثبت‌نام‌شده در مطالعه، ۱۹ نفر آن را تکمیل کردند. میانگین سنی ۴۴ سال بود. شرکت‌کنندگان در فازهای جداگانه مطالعه، هم رژیم غذایی معمول خود و هم رژیم غذایی کم-UPF را دنبال کردند که ترتیب آن به صورت تصادفی تعیین شد.
شرکت‌کنندگان به طور کلی رژیم غذایی کم-UPF را قابل قبول و قابل مدیریت یافتند. آن‌ها همچنین در فاز رژیم غذایی کم-UPF در مقایسه با رژیم غذایی معمول خود، نمرات افسردگی و اضطراب پایین‌تری داشتند.
در یکی از معیارهای رایج افسردگی، PHQ-9، میانگین نمرات از ۸.۶۸ در فاز رژیم غذایی معمول به ۵.۵۳ در فاز کم-UPF کاهش یافت.
این مطالعه دارای چندین محدودیت بود، از جمله حجم نمونه کوچک، اتکا به داده‌های رژیم غذایی خودگزارش‌شده، و عدم قطعیت در مورد اینکه کدام جنبه‌های کاهش UPF ممکن است به تغییرات در علائم کمک کرده باشد.
محققان همچنین اظهار داشتند که برای تعیین اینکه آیا کاهش مصرف UPF می‌تواند علائم افسردگی را بهبود بخشد، مطالعات بزرگ‌تری مورد نیاز است.
میشل روثنشتاین، متخصص تغذیه قلب و عروق پیشگیرانه در Entirely Nourished، که در این مطالعه شرکت نداشت، با این موضوع موافق بود و خاطرنشان کرد که تحقیقات بیشتری برای درک اینکه آیا کاهش UPF به طور مستقیم علائم افسردگی را بهبود می‌بخشد یا اینکه جنبه‌های دیگر رژیم غذایی کلی ممکن است به این مزیت مشاهده‌شده کمک کنند، لازم است.
دارا هوپ، روانشناس بالینی دارای مجوز از Pathways Psychological Services در نیویورک، که در این مطالعه شرکت نداشت، به Healthline گفت که تمایز بین غذاهای فوق فرآوری‌شده و غذاهای فرآوری‌شده به طور کلی مهم است.
روثنشتاین نیز موافق بود که این تمایز مهم است. «فرآوری ذاتاً منفی نیست. بسیاری از غذاهای مغذی به نوعی فرآوری می‌شوند.»
او گفت: «من مردم را تشویق نمی‌کنم که صرفاً یک غذا را به عنوان ‘فرآوری‌شده’ یا ‘فرآوری‌نشده’ برچسب‌گذاری کنند و بر اساس آن برچسب تصمیم بگیرند. من ترجیح می‌دهم به الگوی کلی رژیم غذایی، ارزش غذایی غذا و نقشی که آن غذا در رژیم غذایی ایفا می‌کند، نگاه کنم. یک غذای بسته‌بندی‌شده همچنان می‌تواند مواد مغذی معنی‌داری را فراهم کند و بخشی از یک الگوی غذایی مغذی کلی باشد.»
چگونه غذاهای فوق فرآوری‌شده می‌توانند بر خلق‌وخوی شما تأثیر بگذارند؟
مکانیزم‌های مختلفی برای چگونگی تأثیر UPF بر خلق‌وخو پیشنهاد شده است.
به عنوان مثال، UPFها اغلب دارای فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی کمی هستند که می‌توانند نقش مهمی در سلامت مغز ایفا کنند.
هوپ خاطرنشان کرد که برخی از مواد تشکیل‌دهنده موجود در UPFها، از جمله شیرین‌کننده‌های مصنوعی مانند آسپارتام، ممکن است بر میکروبیوم روده تأثیر بگذارند.
او گفت: «روده ما محل اصلی تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی است که مسئول تولید بخش عمده‌ای – بیش از ۹۰ درصد – سروتونین بدن ما هستند. هنگامی که میکروبیوم روده مختل می‌شود، به طور مستقیم در تولید سالم انتقال‌دهنده‌های عصبی اختلال ایجاد می‌کند.»
هوپ افزود که رژیم‌های غذایی سرشار از UPF ممکن است دارای غذاهای غنی از آنتی‌اکسیدان، مانند میوه‌ها و سبزیجات، کمتری باشند که می‌تواند به استرس اکسیداتیو کمک کند. تحقیقات نشان می‌دهد که افراد مبتلا به افسردگی ممکن است سطوح آنتی‌اکسیدان پایین‌تر و نشانگرهای آسیب اکسیداتیو بالاتری داشته باشند.
روثنشتاین همچنین خاطرنشان کرد که محققان در حال بررسی این موضوع هستند که چگونه مصرف UPF ممکن است بر التهاب، سلامت متابولیک و محور روده-مغز تأثیر بگذارد، که همه اینها می‌توانند پیامدهایی برای خلق‌وخو داشته باشند.
راه‌های کاهش مصرف غذاهای فوق فرآوری‌شده چیست؟
کاهش مصرف UPF می‌تواند با تغییرات کوچک و پایدار آغاز شود.
روثنشتاین پیشنهاد کرد که با دانلود فیلم خارجی بررسی غذاهایی که بیشتر مصرف می‌کنید شروع کنید، به جای اینکه سعی کنید آشپزخانه خود را به طور کامل تغییر دهید.
او گفت: «یک یا دو غذایی را که منابع مکرر UPF هستند شناسایی کنید و در نظر بگیرید که به طور واقع‌بینانه می‌توانید آن‌ها را با چه چیزی جایگزین کنید. به عنوان مثال، ممکن است یک نوشیدنی شیرین روزانه را با آب یا آب گازدار جایگزین کنید، یا میوه، آجیل، ماست یا یک گزینه حداقل فرآوری‌شده دیگر را به جای یک میان‌وعده بسته‌بندی‌شده انتخاب کنید.»
راه‌های دیگری که می‌توانید به کاهش UPF کمک کنید عبارتند از:
- در خانه آشپزی کنید، در صورت امکان از مواد اولیه کامل استفاده کنید.
- در صورت امکان، غذاهایی با مواد تشکیل‌دهنده کمتر فرآوری‌شده انتخاب کنید.
- وعده‌های غذایی را حول غذاهای کامل، مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات و پروتئین‌های بدون چربی بسازید.
روثنشتاین افزود
